Kardiologer har identifierat fyra livsmedel som rekommenderas att äta på eftermiddagen för att hålla hjärtat friskt.
Experter rekommenderar att du ersätter godis med hälsosamma ”snacks” / Collage My, foto freepik.com
Det du äter under andra halvan av dagen påverkar särskilt det kardiovaskulära systemet och ger dig ”energi” för resten av dagen. Med detta sagt är det många som sträcker sig efter sockerhaltiga snacks eller hoppar över måltider helt och hållet, även om båda dessa vanor kan vara skadliga på sitt eget sätt.
Vi har tidigare skrivit om hur man kan förbättra sin hjärthälsa med vissa vanor, och redaktionen för den populära tidningen EatingWell har intervj näringsexperter för att ta reda på vad som är det nyttigaste man kan äta när man vill småäta.
Vad är bra för ditt hjärta – en lista över livsmedel
Att välja balanserade mellanmål som innehåller hjärtvänliga ingredienser som nötter, frön, fibrer och fullkornsgrönsaker bidrar till att bibehålla normala kolesterolnivåer, främjar en hälsosam kroppsvikt och ger en långvarig mättnadskänsla. Allt detta har en gynnsam effekt på hjärt-kärlsystemet.
Osaltade nötter
Mandlar och valnötter är en sorts supermat för hjärtat. De innehåller omättade fetter, fibrer och växtämnen som bidrar till att normalisera kolesterolnivåerna och minska inflammation.
Kunal Lal, MD, citerade en studie från U.S. National Library of Medicine och konstaterade att mandlar är särskilt rika på enkelomättade fetter och fibrer, så genom att ersätta chips med dem kan du njuta av ett knaprigt mellanmål och samtidigt ta hand om din hjärthälsa. En liknande ståndpunkt intogs av Dr Johanna Contreras, som betonade vikten av naturliga och minimalt bearbetade snacks.
Valnötter, å andra sidan, är fördelaktiga tack vare vegetabiliska omega-3-fettsyror, som bidrar till hälsosamma kolesterolnivåer och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Den optimala portionen nötter är ca 30 g eller två matskedar nötpasta utan salt eller socker per dag. De kan kombineras med frukt eller tillsättas i yoghurt.
Grönsaker med hummus
Av de saker som är bäst för att stärka hjärtat kan vissa välkända grönsaker inte förbises. Dr Contreras har bland annat uppmärksammat selleri och morötter.
Fibrerna i dem bidrar till att sänka lipoproteinnivåerna med låg densitet (det så kallade ”onda” kolesterolet) och ger en längre mättnadskänsla, vilket minskar sannolikheten för överätning under dagen.
Därför rekommenderas att mellanmålet ska innehålla minst 3 g fibrer. Gurka eller skivad paprika med hummus eller annat bönpålägg kan vara ett alternativ.
Vilken mat återställer hjärtat bäst
Låt oss nu gå vidare till de mest hälsosamma och ofta rekommenderade alternativen för ett eftermiddagsmellanmål.
Frukt och bär
Frukt, särskilt bär, innehåller fibrer, mineraler och antioxidanter som främjar kärlhälsan och minskar den oxidativa stressen – viktiga faktorer för en långsiktig hjärthälsa.
Dr Contreras klargjorde att blåbär knappast är det livsmedel som är mest hälsosamt för hjärtat. Dess kardiovaskulära värde är väl studerat: dess ämnen bidrar till att bibehålla kärlens elasticitet, minska inflammation och upprätthålla ett normalt blodtryck.
Dr Lal pekade också ut mango. Enligt en studie från US Center for Biotechnology Information är den rik på fibrer, kalium och antioxidanter, inklusive C-vitamin, som bidrar till hjärthälsan.
Som sagt, fryst frukt behåller också alla sina näringsmässiga fördelar och är fortfarande ett prisvärt mellanmålsalternativ. Men för att hålla dig mätt längre och undvika blodsockertoppar bör du kombinera dem med proteinkällor eller hälsosamma fetter, som yoghurt eller nötter.
Läs också om detta:
Fullkornsrostat bröd eller kex med avokado
Fullkornsbröd och kex är en bra bas för ett eftermiddagsmellanmål, eftersom de innehåller fibrer och långsamt smältbara kolhydrater som håller energinivån stabil.
I kombination med avokado har ett sådant mellanmål ytterligare hjärtfördelar. Enligt en studie från US National Institutes of Health är avokado rik på enkelomättade fetter, kostfibrer och kalium. Fibrerna bidrar till att sänka kolesterolet och kaliumet hjälper till att reglera blodtrycket.
Med andra ord, om du inte vet vilken frukt som är hälsosammast för ditt hjärta – ska du aldrig ignorera avokado. Som ett praktiskt tips föreslår Dr Lal att man breder den på fullkornstoast eller kex.
Men när du väljer kex är det viktigt att vara uppmärksam på sammansättningen: de bör innehålla fullkorn som huvudingrediens och ha ett reducerat saltinnehåll. Förutom avokado kan de också kombineras med nötpasta eller ost.
