Foto: från öppna källor
Att kontrollera sina känslor är en färdighet som kräver ständig övning och själviakttagelse
Många tror felaktigt att förmågan att kontrollera sina känslor innebär att man kan maskera sina egna upplevelser. Att verkligen hantera sitt inre tillstånd är dock en mycket djupare process som kräver en förståelse för hur mänskliga reaktioner fungerar. Som experterna påpekar är känslor aldrig onödiga. Även rädsla och ilska fyller viktiga skyddsfunktioner och stimulerar oss till handling. Problemet uppstår först när dessa impulser blir destruktiva, så det är viktigt att lära sig effektiva metoder för att kontrollera dem.
Hur en känsla föds: fyra steg till en reaktion
För att kunna hantera känslor är det nödvändigt att känna till hur de uppstår. Enligt psykologen James Gross modell går varje känsla igenom fyra sekventiella steg. Det hela börjar med en viss situation som en person uppmärksammar. Sedan ger hjärnan denna händelse en subjektiv bedömning, och först efter det finns det ett direkt svar från kroppen – från en förändring i humör till fysiska manifestationer, såsom accelererad hjärtslag. Intressant nog varar själva känsloutbrottet bara några tiotals sekunder, och långvarig stress är resultatet av det faktum att vi ständigt ”spelar upp” händelsen mentalt och återaktiverar denna kedja.
Hur du kontrollerar dina känslor: Fem strategier för att hantera ditt känslomässiga tillstånd
Att kontrollera dina känslor är mer än att bara veta hur du ska hålla tyst när du är arg. Det är en komplex process, och psykologen James Gross föreslår att man delar upp den i fem steg. Beroende på hur långt din känslomässiga reaktion går kan du tillämpa någon av följande strategier.
1. Välja en situation: undvika stress
Den allra första strategin är att undvika att hamna i omständigheter som får dig att känna dig negativ överhuvudtaget. Om du vet att en viss händelse eller ett möte med en viss person garanterat kommer att förstöra ditt humör, är det bäst att helt enkelt undvika den kontakten. Detta är den mest energibesparande metoden, men den bör inte missbrukas. Att ständigt undvika svårigheter kan stoppa din utveckling och leda till social isolering.
2. Ändra situationen: förändra omständigheterna
Om du inte kan undvika en händelse kan du försöka anpassa den så att den passar dig. Om du t.ex. är orolig inför ett svårt prov eller ett samtal med din chef kan noggranna förberedelser hjälpa dig att känna dig mer självsäker. Genom att förändra den yttre miljön (t.ex. genom att förbereda en talplan) har du en direkt inverkan på ditt inre tillstånd. Det är viktigt att dessa förberedelser är konstruktiva och inte blir en ansträngande övning i att sprida rädsla.
3. Hantera uppmärksamhet: skifta fokus
När du befinner dig i en obehaglig situation och inte kan förändra den kan det hjälpa att kontrollera din uppmärksamhet. Du kan medvetet distrahera dig från stimulansen genom att fokusera på något neutralt: din egen andning, inre detaljer eller främmande tankar. Paradoxalt nog hjälper ibland också den motsatta metoden – att lugnt observera din ångest som om den kom utifrån. Detta leder ofta till att känslan gradvis avtar av sig själv.
4. Kognitiva förändringar: omprövning och acceptans
Denna strategi anses vara den mest konstruktiva eftersom den förändrar ditt sätt att se på problemet.
Du försöker hitta en annan mening med det som händer. Om en kollega till exempel talar hårt till dig, kan du anta att personen bara har en dålig dag snarare än att han eller hon föraktar dig. Detta lindrar omedelbart känslomässiga spänningar.
Du erkänner rätten till din känsla (”ja, jag är arg just nu”) och slutar kämpa emot den. Människor som accepterar sin stress upplever den mycket lättare än de som försöker förneka den.
5. Att arbeta med reaktioner
Den sista strategin, som experterna kallar reaktionsmodulering, kommer in i bilden när känslan har utvecklats fullt ut och fångat personen. I det här skedet sker tillståndshantering vanligtvis på två huvudsakliga sätt, men deras effektivitet varierar avsevärt.
Det första sättet består i att försöka dölja sina känslor för andra, vilket inom psykologin kallas förträngning. Trots sin popularitet anses denna metod vara mindre effektiv eftersom den inte ger inre lättnad utan bara maskerar yttre manifestationer. Att regelbundet hålla tillbaka starka känslor är dessutom farligt för kroppen och kan leda till allvarliga hälsoproblem, i synnerhet en ihållande ökning av blodtrycket.
En mycket mer användbar metod är fysiologisk kontroll, som innebär att man arbetar direkt med kroppens reaktioner. Genom att använda speciella andningsövningar eller fysiska frigöringstekniker hjälper man kroppen att lugna ner sig biologiskt. Ett vanligt djupt andetag kan t.ex. sänka stressnivåerna mycket mer effektivt än en enkel ansträngning att verka lugn. Det är förmågan att välja rätt strategi i tid, beroende på omständigheterna, som är den viktigaste nyckeln till verklig psykologisk stabilitet och inre balans.
Att kontrollera sina känslor är en färdighet som kräver ständig övning och självobservation. Det finns ingen strategi som passar alla, utan olika metoder är lämpliga för varje situation. Det är viktigt att komma ihåg att ett känsloutbrott bara varar några tiotals sekunder och att resten är resultatet av att vi verkar ”snurra” på en situation som vi har fullt inflytande över.
Kommentarer:
