Det stör dygnsrytmen och berövar hjärtat den tid det behöver för att återhämta sig.
Sömn är en mycket viktig process / foto depositphotos.com
Har du märkt att du går och lägger dig kl. 23.00 en kväll och kl. 01.00 nästa? Kanske tittar du på en ny serie, avslutar ett arbete eller försöker bara få tid för dig själv? Även om det är vanligt med inkonsekventa sömnscheman varnar kardiologer för att denna vana kan vara skadlig för ditt hjärta.
”När du inte får tillräckligt med sömn missar din kropp viktig återhämtningstid som den behöver varje natt”, förklarade Douglas Zuckermann, MD, en certifierad kardiolog för EatingWell.
Hur ett oregelbundet sömnschema påverkar hjärthälsan
Att inte få tillräckligt med sömn leder till ökade nivåer av stresshormoner som kortisol, ökat blodtryck under sömnen och ökad inflammation. Allt detta innebär en extra påfrestning på hjärtat och blodkärlen.
Om detta händer hela tiden måste hjärtat arbeta hårdare, vilket ökar risken för att utveckla problem som högt blodtryck och hjärtsjukdomar, tillägger Zuckermann.
- Stör den cirkadiska rytmen
Nästan alla organ i våra kroppar följer en dygnsrytm – en inre 24-timmarsklocka som reglerar dagliga funktioner som kroppstemperatur, hormonfrisättning och sömn. Dygnsrytmens hälsa avgör hur väl din kropps inre klocksystem fungerar och följer den naturliga cykeln av dag och natt. Det avgör till exempel om du känner dig sömnig på kvällen och pigg på morgonen, och om matsmältningen följer ett dagligt schema.
Dessa rytmer kan dock lätt störas av en rad olika faktorer, t.ex. exponering för ljus sent på kvällen, resor mellan olika tidszoner eller vård av barn mitt i natten. När den cirkadiska rytmen störs påverkas hjärtat negativt.
”Ett oregelbundet sömnschema stör kroppens huvudklocka, eller dygnsrytm, som reglerar vitala funktioner som hjärtfrekvens och blodtryck”, förklarar Cynthia Kos, doktor i osteopati, FACC, en certifierad kardiolog. ”Denna störning kan leda till ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet, vilket håller kroppen i ett ”hit or run”-tillstånd, vilket över tid ökar arbetsbelastningen på hjärtat.”
Kos pekar på en studie där man fann att personer med de mest oregelbundna sömnscheman hade nästan dubbelt så hög risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom under en femårsperiod jämfört med personer med mer regelbundna scheman. ”Detta tyder på att även en daglig fluktion på 60 minuter i sömnschemat kan få långsiktiga konsekvenser för hjärtat”, tillägger hon.
- Förhindrar att blodtrycket sjunker normalt på natten
Ditt blodtryck följer också en dygnsrytm: det är vanligtvis högst på morgonen och lägst under sömnen. Studier har visat att oregelbunden sömn är kopplad till högt blodtryck.
Kos förklarade orsaken till detta: ”När ditt sömnschema är stört kan det hindra ditt blodtryck från att sjunka på natten som det naturligt borde, vilket leder till en högre genomsnittlig blodtrycksnivå. Detta konstanta tryck kan slita på artärerna och öka risken för hjärtsjukdom.”
”Nattligt blodtrycksfall – det naturliga blodtrycksfallet under sömnen – är en del av kroppens naturliga dygnsrytm, och patienter som inte har det löper ökad risk för hjärt-kärlsjukdom”, bekräftar Caroline Ball, MD, FACC, en certifierad kardiolog.
- Stör ämnesomsättningen
Att ha ett oregelbundet sömnschema stör dagliga vanor, inklusive när och vad du äter. På dagar då människor inte får tillräckligt med sömn är de dessutom mer benägna att välja drycker med högt kaloriinnehåll eller sötsaker för att pigga upp sig, ett resultat som stöds av vetenskapen.
”Dålig sömn kan också påverka ditt engagemang för hälsosamma vanor – det är svårare att göra bra matval och träna regelbundet när du är trött”, säger Ball. Studier har kopplat större variationer i sömnscheman till lägre nivåer av följsamhet till hälsosamma livsstilsvanor.
”Oregelbundna sömnmönster kan störa kroppens ämnesomsättning och påverka hur den bearbetar socker och reglerar aptiten”, tillägger Kos. Forskning visar att dålig sömnrytm är kopplad till högt blodtryck, högt blodsocker, metabolt syndrom och ett högre BMI (body mass index) – vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar.
Studier har kopplat ”social jetlag” (en förskjutning i sömnschemat mellan arbetsdagar och helger) till en högre risk för övervikt. Med tiden bidrar dessa metaboliska störningar till en miljö som är ohälsosam för hjärtat”, säger Kos.
- Främjar inflammation
Även om viss inflammation är nödvändig, kan ett överskott av den orsaka skada. ”Studier har visat att oregelbundna sömnmönster kan bidra till kronisk inflammation, en nyckelfaktor i utvecklingen av ateroskleros, vilket är bildandet av plack i artärerna”, säger Kos. Hon tillade att större inkonsekvens i sömnens längd och tidpunkt är förknippad med ett allvarligare förlopp av ateroskleros.
Intressant nog är både otillräcklig och överdriven sömn kopplad till inflammation. Zuckermann förklarar: ”Sömnbrist stör kroppens hormonbalans, ökar inflammationen och försämrar glukosmetabolismen, vilket kan överbelasta hjärt-kärlsystemet. Å andra sidan kan för lång sömn också störa ämnesomsättningen och dygnsrytmen, vilket kan leda till försämrad blodsockerreglering, förhöjt blodtryck och ökad inflammation.”
Hur man byter till ett mer konsekvent sömnschema
Kardiologer delar med sig av sina bästa tips om hur man kan förbättra nattsömnen med ett mer konsekvent schema:
- Håll ett konsekvent sömnschema. Håll dig till ett schema som du kan följa varje kväll och se till att du följer det även på helgerna.
- Ställ en väckarklocka för läggdags. Du ställer förmodligen ditt alarm för att vakna; varför inte ställa det för att påminna dig själv om att gå och lägga dig?
- Motionera regelbundet under dagen. Motionera under dagtid för att hålla ditt hjärta friskt och hjälpa din kropp att somna snabbare.
- Undvik kaffe på eftermiddagen. Sätt en tidsgräns för koffein – du kan fortsätta att känna av dess effekter i upp till sex timmar efter konsumtion.
- Begränsa alkoholintaget. ”Även om alkohol initialt kan orsaka dåsighet, stör den sömnens struktur och gör den fragmenterad, vilket i slutändan ökar belastningen på hjärtat”, betonade Zuckermann.
- Stäng av skärmar. Om du tittar på en skärm innan du går och lägger dig utsätts du för blått ljus, vilket hämmar melatoninproduktionen. Lägg undan datorer, surfplattor och telefoner minst 30 minuter före läggdags.
- Skapa ett sovrum som är mysigt för sömnen. Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst för att skapa en miljö för oavbruten sömn, sammanfattar Kos.
My rapporterade tidigare att.
