Magnesium minskar stress, vilket över tiden hjälper till att förbättra sömnen.
Choklad, pumpafrön och spenat kan bidra till att öka magnesiumnivåerna i kroppen / collage av My, foto av depositphotos.com
Magnesium spelar en nyckelroll för att reglera stress och sömn. Om du äter mer mat som är rik på detta spårämne kan du känna dig lugnare och med tiden kommer sömnen att förbättras. Nutritionist och hälsokolumnist Lindsay DeSoto skriver om detta i en artikel om hälsa.
Hon namngav 10 livsmedel med hög magnesiumhalt.
1. pumpafrön
Enligt U.S. Department of Agriculture innehåller 28 gram oskalade frön 154 milligram magnesium, vilket motsvarar 37% av det dagliga värdet.
Pumpafrön är en av de rikaste magnesiumkällorna i kosten. De innehåller också tryptofan, en aminosyra som kroppen använder för att producera melatonin. En studie från 2022 som publicerades i tidskriften Nutrients visade att intag av tryptofanrika livsmedel kan öka den totala sömntiden.
Läs också:
2. Mandlar
Det finns 76,5 milligram magnesium i 28 gram av dessa nötter, eller 18% av det dagliga värdet.
Enligt en nutritionist hjälper magnesium dina muskler att slappna av och spelar en roll i din kropps svar på stress. När magnesiumnivåerna är låga kan du vara mer känslig för stress. Dessutom säger artikeln att mandlar innehåller hälsosamma fetter och fibrer som kan förbättra ditt humör.
3- Spenat
En kopp kokta grönsaker innehåller 157 milligram magnesium, eller 37% av det dagliga värdet.
Spenat är inte bara rik på magnesium, utan också på tryptofan och antioxidantföreningar som skyddar celler från skador.
Den innehåller också fibrer som hjälper till att stödja matsmältningen och tarmhälsan. Enligt en studie från 2024 som publicerades i Nutrients hjälper en frisk tarm till att reglera de hormoner som styr sömn- och vakenhetscykeln. På så sätt främjar det bättre sömn.
4- Mörk choklad
Det finns 64,6 milligram magnesium i 30 gram mörk choklad, eller 15% av det dagliga värdet.
Mörk choklad är en förvånansvärt bra källa till magnesium, särskilt om den innehåller mycket kakao. Denna produkt hjälper till att stödja ditt humör genom att öka serotoninnivåerna i hjärnan. En liten bit på kvällen kan hjälpa dig att slappna av, hävdar författaren.
5. Avokado
En mellanstor frukt innehåller 58,3 milligram magnesium, eller 14% av det dagliga värdet.
Förutom magnesium innehåller avokado fiber och hjärthälsosamma fetter. Dessa näringsämnen hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila, vilket förhindrar irritabilitet, skriver publikationen.
6. Svarta bönor
En kopp kokt produkt innehåller 120 milligram magnesium, eller 29% av det dagliga värdet.
Svarta bönor är rika på magnesium, fibrer och vegetabiliskt protein. Artikeln säger att den också innehåller flera B-vitaminer, särskilt B6. Det hjälper till att stödja produktionen av neurotransmittorer, som spelar en roll i humöret.
7. Lax
En stor filé innehåller 71,4 milligram magnesium, eller 17% av det dagliga värdet.
Lax förser kroppen med magnesium såväl som omega-3-fettsyror, som nutritionister säger kan förbättra humöret och hjärnans hälsa. Dessa hälsosamma fetter bidrar också till att minska inflammation och främja en mer vilsam sömn.
8. Cashewnötter
Det finns 82,8 milligram magnesium i 30 gram nötter, eller 20% av det dagliga värdet.
Cashewnötter är ett annat enkelt sätt att öka ditt magnesiumintag. De innehåller också hälsosamma fetter och en liten mängd tryptofan, som kan främja avslappning och hjälpa din kropp att anpassa sig till sömnen.
9. Quinoa
En kopp kokt produkt innehåller 118 milligram magnesium, eller 27% av det dagliga värdet.
Quinoa är ett fullkorn som innehåller magnesium och tryptofan, som främjar sömnen. Det innehåller också fibrer och protein, som kan förhindra att blodsockernivån sjunker och bidra till ett mer stabilt humör, betonar författaren.
10. Chiafrön
Det finns 95 milligram magnesium i 30 gram frön, eller 23% av det dagliga värdet.
Chiafrön är också rika på fibrer och omega-3-fettsyror. Enligt en nutritionist innehåller de särskilt alfa-linolensyra (ALA), en typ av omega-3 som kan bidra till att stödja hjärnans hälsa, minne och humör.
Hur du kan få i dig mer magnesiumrika livsmedel
Här är några enkla sätt att tillföra mer magnesium till din kost:
- Lägg till 1-2 magnesiumrika livsmedel till de måltider du redan äter;
- strö frön på yoghurt, havregrynsgröt eller sallader;
- tillsätt bönor i en sallad eller soppa;
- byt ut raffinerade spannmål mot fullkornsprodukter.
Det är också viktigt att försöka få i sig magnesium från en mängd olika livsmedel under hela dagen, snarare än att förlita sig på en enda källa, skriver nutritionisten.
Tidigare berättade My vad som händer med kroppen när det inte finns tillräckligt med magnesium. Experter tror att med en brist på detta spårämne är det möjligt trötthet, muskelkramper och spasmer, ångest eller irritabilitet, oregelbunden hjärtslag. Huvudvärk, sömnproblem, högt blodtryck, humörsvängningar etc. är också troligt.
