Hela eller minimalt bearbetade havregryn är hälsosammare än kraftigt bearbetade snabbhavregryn.
Forskare berättade hur man bäst kan laga havregryn / My collage, foto av depositphotos.com
Havregryn är ett kraftfullt funktionellt livsmedel som hjälper till att minska det ”dåliga” kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och främja matsmältningshälsan.
Att vara uppmärksam på de tillsatta ingredienserna, bearbetningsmetoderna och tillagningsmetoden kan påverka dess närings- och hälsofördelar, skriver Verywellhealth.
1. Välj minimalt bearbetade havregryn
Hel eller minimalt bearbetad havre, som inkluderar hel havre, grov havre och traditionellt havrepulver, är hälsosammare än kraftigt bearbetad snabbhavre. Det innehåller mer fibrer, mineraler och bioaktiva föreningar som är förknippade med kardiovaskulära och metaboliska fördelar.
Minimalt bearbetad havre bidrar till långsam matsmältning och näringsupptag, vilket stöder glukosreglering efter måltid och metabolisk hälsa, har forskning visat.
2. Konsumera tillräckliga mängder betaglukan
Den främsta fördelen med havre är betaglukan, en löslig fiber som påverkar kolesterolmetabolismen. Studier har visat att lösliga fibrer bildar en gel i tarmen som binder till gallsyror och kolesterol, vilket förhindrar att de absorberas och hjälper till att eliminera dem från kroppen.
Läs också om detta:
Forskning visar att intag av betaglukan från havre avsevärt minskar det totala kolesterolet och det ”onda” kolesterolet, två viktiga riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom. Studier har visat att intag av 3 gram havrebetaglukan per dag är tillräckligt för att sänka nivåerna av ”dåligt” kolesterol med ca 6% och minska den upplevda risken för hjärt-kärlsjukdom hos vuxna med förhöjda kolesterolnivåer.
3. Kombinera havre med protein och hälsosamma fetter
Havre består till största delen av kolhydrater. Näringsstudier har visat att kombinationen av havre med protein eller hälsosamma fetter hjälper till att kontrollera blodsockernivån och mättnadskänslan. Detta beror på att protein och fett bromsar magsäckstömningen och kolhydratupptaget. Den långsammare matsmältningen som uppnås genom kombinationen av viskös fiber betaglukan och blandade makronäringsämnen (kolhydrater, protein och fett) bidrar till att minska det glykemiska svaret och förbättra den metaboliska kontrollen.
Genom att tillsätta livsmedel som grekisk yoghurt, mjölk, nötter eller proteinpulver kan havregrynsgröten bli mer näringsrik och metaboliskt balanserad.
4. Tillsätt frukt och frön för att öka fiberinnehållet
Genom att tillsätta frukt och frön i havregryn kan du öka ditt dagliga intag av fibrer, mikronäringsämnen och antioxidanter. Även om havre redan innehåller den lösliga fibern betaglukan kan tillsats av dessa kosttillskott ytterligare öka det totala fiberinnehållet och förbättra den glykemiska kontrollen och mättnadskänslan.
Ett högre fiberintag har också kopplats till förbättrade kolesterolnivåer och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, eftersom fibrer främjar utsöndringen av kolesterol.
Dessutom främjar intag av fibrer från frukt, chiafrön, linfrön och nötter hjärthälsan, viktkontrollen och tarmhälsan.
5. Använd tillagningsmetoder som bevarar livsmedlens nyttiga egenskaper
Forskning har visat att de hälsosammaste sätten att tillaga havregryn inkluderar att använda hela eller minimalt bearbetade havregryn och metoder som behåller betydande mängder betaglukan. Detta hjälper till att sakta ner matsmältningen och minska kolesterolabsorptionen, vilket är en viktig fördel med att äta havre.
Metoder som hjälper till att bevara havrens hälsofördelar:
Blötläggning av havreflingor i mjölk eller vatten över natten i kylskåp bevarar betaglukanets fördelaktiga egenskaper eftersom denna process eliminerar den högtemperaturbehandling som minskar viskositeten.
Att tillsätta hela eller minimalt bearbetade havregryn i kokande vatten eller mjölk och sedan tillaga dem på spisen kan bidra till att bevara betaglukanets viskositet. Tillagningstiden, som varierar mellan 10 och 30 minuter på låg värme, beror på havrens partikelstorlek.
Tillagning av havre och sedan kylning före konsumtion eller återuppvärmning kan öka mängden tillgänglig resistent stärkelse (en form av stärkelse som fungerar som en prebiotisk fiber).
6. Begränsa ditt intag av tillsatt socker och kraftigt bearbetade ingredienser
Att äta havre i sin renaste form, utan tillsatt socker eller kraftigt bearbetade ingredienser, hjälper till att bevara de positiva egenskaperna för blodsockerreglering och metabol hälsa, särskilt de som är relaterade till betaglukan. När havre konsumeras med betydande mängder tillsatt socker eller raffinerade ingredienser ökar den totala glykemiska belastningen på maträtten. Denna effekt kan motverka betaglukanets stabiliserande effekt på glukos, vilket leder till högre blodsockernivåer.
Andra nyheter om havregryn
Tidigare förklarade forskare vilken gröt som är hälsosammare för hälsan – havregryn eller semolina. De noterade att även om havregryn och semolina ofta äts på samma sätt, är de gjorda av helt olika ingredienser.
Nutritionister har också utsett spannmålen till spannmål nr 1 för hälsa och livslängd. Enligt dem finns det många anledningar att lägga till denna spannmål i din morgondiet. Det är denna spannmål som kan säkerställa en hälsosam ålderdom och livslängd.
