Pasta är mångas favoritmat, men det är en vanlig uppfattning att den har en negativ effekt på blodsockernivån.
Pasta skadar inte din hälsa om du äter den på rätt sätt / foto depositphotos.com
Konsumtion av pasta flera gånger i veckan påverkar blodsockernivån, men orsakar inte alltid skarpa spikar. Detta anges i artikeln Hälsa, vars innehåll kontrollerades av nutritionisten Simone Harounian.
I publikationen förklaras hur blodsockernivån påverkas av att äta pasta flera gånger i veckan.
1. Pasta kan höja blodsockernivån långsammare än andra kolhydrater
Pasta innehåller mycket kolhydrater. Detta näringsämne bryts ner i kroppen till glukos. När du äter pasta stiger dina blodsockernivåer, vilket hjälper din kropp att producera energi, skriver författaren.
Det bör noteras att vissa typer av pasta har en protein- och stärkelsestruktur som har mindre inverkan på blodsockernivån. De har ett måttligt glykemiskt index, vilket innebär att de bromsar matsmältningen och inte får blodsockernivåerna att stiga.
En studie från 2023 som publicerades i tidskriften Foods visade att pastatyper som fusilli, cavatelli, spaghetti och penne höjer blodsockernivån långsammare än vitt bröd och vitt ris.
Läs också:
2. Okokt pasta höjer långsamt blodsockernivån
Det är mindre troligt att blodsockernivån höjs om du äter lite underkokt pasta än om du äter helt kokt eller överkokt pasta. Om du kokar dem i ungefär en eller två minuter mindre än vad som rekommenderas på paketet kommer de att vara något hårdare eftersom stärkelsen inte har brutits ner helt. Enligt en studie från 2022 som publicerades i tidskriften Foods gör denna konsistens på pastan den lättare att smälta och sänker det glykemiska indexet.
3. Okokt pasta och stora portioner höjer snabbt blodsockernivån
Att äta överkokt pasta höjer blodsockernivån snabbare eftersom stärkelsen bryts ner helt och smälts snabbt. Om du äter stora portioner pasta, särskilt överkokt pasta, ökar du också kolhydraterna. Att äta mer kolhydrater på kort tid får blodsockernivåerna att öka mer dramatiskt, säger publikationen.
4. Att äta kall eller uppvärmd pasta höjer sockernivån långsammare
När du kokar och sedan kyler pasta får du mer resistent stärkelse. Resistent stärkelse är mindre smältbar, vilket saktar ner ökningen av blodsockernivån.
Uppvärmning av kall pasta ökar också pastans innehåll av resistent stärkelse och höjer blodsockernivån långsammare. Detta enligt en studie från 2020 som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition.
5. Fullkornspasta är bättre på att stabilisera blodsockernivån
Fullkornspasta innehåller mer fibrer, vilket hjälper till att sakta ner matsmältningen och hålla glukosnivåerna mer stabila, skriver författaren.
Att äta mer fibrer kan också bidra till att förbättra insulinkänsligheten och stabilisera blodsockersvaret över tid, särskilt hos personer med typ 2-diabetes.
6. Pasta i kombination med protein, fibrer och fett sänker blodsockersvaret
Vad du äter till pasta påverkar blodsockernivån på olika sätt. Att kombinera kolhydrater med protein, fibrer och hälsosamma fetter kan bidra till att stabilisera glukossvaret och undvika blodsockertoppar efter en måltid.
De lösliga fibrer som finns i grönsaker bildar en gel i magen som bromsar matsmältningen och blodsockertopparna. Protein och fett hjälper också till att bromsa matsmältningen och glukossvaret.
7. Frekvent pastakonsumtion har förmodligen ingen effekt på insulinresistens
Att äta pasta flera gånger i veckan leder troligen inte till insulinresistens eller problem med blodsockerkontrollen.
En studie från 2021 som publicerades i BMJ Publishing Group visade att de som åt pasta regelbundet, snarare än stekt potatis eller vitt bröd, inte hade någon ökad risk att utveckla diabetes under 16 år.
Publikationen noterade dock att pastaportionens storlek och de livsmedel du äter med den också kommer att påverka din diabetesrisk och insulinrespons.
Hur du kan förbättra dina blodsockernivåer när du äter pasta
Pasta är en enkel källa till kolhydrater och kan ätas flera gånger i veckan. För dem som älskar det har tidningen listat några tips som hjälper till att stabilisera blodsockernivån.
- Koka inte för mycket pasta. När du kokar pasta, ta upp den ur det kokande vattnet så tidigt som möjligt och koka den i såsen.
- Ät fullkorns- och linspasta: fiberinnehållet i sådana produkter bidrar till att förbättra glukossvaret.
- Kontrollera mängden: en portion pasta är cirka 60 g råvara. Den tar upp ungefär 1/4 av tallriken.
- Ät pasta med hälsosamma fetter, grönsaker och magert protein. Olivolja, broccoli, kycklingfilé kommer att fungera.
- Ät pasta efter grönsaker och protein, detta kan sakta ner matsmältningen och förhindra snabb ökning av blodsockernivån.
- Ät kall pasta: på grund av dess resistenta stärkelseinnehåll kommer ökningen av sockernivåerna att vara långsammare. Om du gillar varm pasta, koka den, kyl den och värm upp den igen innan du äter den.
Tidigare berättade My hur man lagar pasta korrekt. Enligt kockar är det vanligaste misstaget att överkoka det. Detta försämrar inte bara konsistensen utan påverkar också hur maträtten kombineras med såsen och hur kroppen smälter den. Kulinariska experter betonade att den perfekta pastan bör kokas till ett tillstånd där den fortfarande är något fast.
