Man tror fortfarande att det viktigaste helt enkelt är att få åtta timmars sömn, oavsett tid på dygnet.
Människans dygnsrytm är dock mycket mer komplex än vad den verkar vid första anblicken, rapporterar en korrespondent från .
Studier visar att timmarna före midnatt är särskilt värdefulla för kroppens återhämtning. Det är under denna period som den mest aktiva produktionen av melatonin och tillväxthormon äger rum.
Läkare, specialist på somnologi, konstaterar att skiftet av att gå till sängs även i en timme avsevärt minskar kvaliteten på vilan. Hjärnan har inte tid att gå igenom alla nödvändiga faser av djup sömn.
Människor som går till sängs efter kl. 2 är mer benägna att klaga på morgonbrott och koncentrationssvårigheter. Detta är inte bara en subjektiv känsla, utan ett fakta som stöds av data.
Ett experiment med två grupper av frivilliga visade en skillnad i minnes- och uppmärksamhetsprestanda. De som sov från kl. 22.00 till kl. 06.00 presterade 23 procent bättre.
Det är viktigt att inse att individuella skillnader också spelar en roll: det finns ”ugglor”. Men även de har nytta av att åtminstone delvis ändra sina scheman i riktning mot en tidigare sänggåendetid.
Ljus från smartphoneskärmar undertrycker melatoninproduktionen och lurar kroppens biologiska klocka. En timme före sänggåendet är det en bra idé att lägga undan dina prylar eller slå på ditt synskyddsläge.
Sovrummets temperatur, ljudnivå och mörker är inte små detaljer, utan viktiga förutsättningar för en god natts sömn. Sval luft och tjocka gardiner fungerar bättre än sömntabletter.
Koffein som intas efter lunch fortsätter att verka i kroppen i upp till sju timmar. En kopp espresso klockan fyra på eftermiddagen kan omärkligt förstöra en hel natt.
Alkohol, i motsats till vad många tror, hjälper inte till att sova, utan fragmenterar sömnen. Det är mer sannolikt att man vaknar även om man inte minns det på morgonen.
Regelbundenhet i regimen är viktigare än den perfekta sänggåendet: kroppen gillar förutsägbarhet. Att gå och lägga sig och stiga upp samtidigt, även på helgerna, är en stark vana.
Fysisk aktivitet under dagen främjar en djupare nattsömn, men intensiv träning på kvällen kan ha motsatt effekt. Det är bäst att avsluta träningen minst tre timmar innan du går och lägger dig.
Ett lätt mellanmål före sänggåendet är acceptabelt, så länge det inte innehåller tunga fetter och socker. En banan eller en liten portion keso skadar inte, men en pizza gör det.
Stress och oroliga tankar är de största fienderna för att somna snabbt, och du måste arbeta med dem medvetet. Andningstekniker eller en kort meditation kan hjälpa till att förändra nervsystemet.
Om du inte kan somna i mer än tjugo minuter är det bäst att gå upp och göra en lugn aktivitet i dämpat ljus. Att ligga i sängen och röra på sig är den sämsta strategin.
Kronisk sömnbrist har kopplats till en ökad risk för ämnesomsättningssjukdomar och nedsatt immunförsvar. Detta är inte skrämselpropaganda, utan medicinsk konsensus.
Du bör börja med att ändra vanor i det lilla: flytta fram din sänggåendetid med femton minuter och konsolidera resultaten. Små steg har en hållbar effekt utan motstånd från psyket.
Livskvaliteten förbättras avsevärt när sömnen inte längre är en kompromiss, utan en prioritet. Och de första förändringarna kan kännas redan efter en vecka med ett medvetet förhållningssätt.
Prenumerera: 
Läs också
- Hur man dricker vatten för viktminskning utan att skada njurarna: läkares råd
- Varför nattvila förändrar ditt ansikte snabbare än dyra krämer: kosmetologers åsikt
