Bladgrönsaker innehåller mycket kalcium och kan konkurrera med mejeriprodukter i det avseendet.
Gröna bladgrönsaker innehåller mycket kalcium / foto av Pxhere
Kalcium är viktigt för starka ben och tänder, liksom för en sund muskelfunktion och hjärtfrekvens. Många människor konsumerar mejeriprodukter när de vill öka kalciumnivåerna, men vissa grönsaker kan också hjälpa dig att få ditt dagliga kalciumintag, skriver Health.
Bladig kål
Kalciuminnehåll: 249 mg
Grönkål är en av de bästa växtbaserade kalciumkällorna – en kopp kokta grönsaker ger 19% av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna, enligt det amerikanska jordbruksdepartementet. Dessa bladgrönsaker är också en av de bästa kostkällorna för vitamin K, som tillsammans med kalcium stöder benhälsan och minskar risken för frakturer. Kål är vanligtvis stuvad, sauterad eller läggs till soppor.
Grönkål kål
Kalciuminnehåll: 177 mg
En vanlig portion kokt grönkål ger 13,6% av det dagliga värdet av kalcium. Rå grönkål innehåller dock ännu något mer kalcium – en typisk portion ger 16,6 procent av det dagliga värdet, rapporterar US National Institutes of Health.
Grönkål innehåller också antioxidanter och vitaminerna K, A och C. Tillsammans bidrar de till att upprätthålla hjärthälsan, skydda mot cellskador, öka immunförsvaret etc.
Det finns många sätt att lägga till grönkål i din kost, t.ex. genom att använda den som bas i en sallad, lägga till den i smoothies eller lätt rosta den som tillbehör.
Kålrotsblad
Kalciumhalt: 197 mg
Rovans blad, som växer ovanför rötterna, anses vara den mest användbara delen av växten.
De innehåller 15% av det dagliga värdet av kalcium i en portion på 1 kopp, samt betydande mängder fibrer, folsyra, vitamin A, vitamin K etc., enligt en studie av den amerikanska livsmedelsindustrins databas SR Legacy.
Dessa grönsaker kommer från samma familj som broccoli, kål, brysselkål och blomkål, men de har en distinkt bitter smak som skiljer dem åt. Av denna anledning kokas eller ångas kålrotsbladen vanligtvis. Man kombinerar dem ofta med fett eller med syrliga smaker som citron eller vinäger.
Senap
Kalciuminnehåll: 165 mg
Bara 1 kopp kokta senapsblad kan ge dig 12,7% av ditt dagliga intag av kalcium. Denna grönsak är också en utmärkt källa till vitamin K, som innehåller nästan sju gånger det rekommenderade dagliga intaget, vilket ytterligare stöder benhälsan.
Senapsblad innehåller också betydande mängder betakaroten, en antioxidant som omvandlas till vitamin A för att stödja synen och immuniteten.
Senap används i det asiatiska, afrikanska och sydamerikanska köket och har mjuka blad och en unik kryddig smak.
Dessa örter kan friteras, tillsättas i soppor och spannmålsrätter eller användas för att göra kimchi.
Broccoli Rabe
Kalciumhalt: 185 mg
Kokt broccoli rabe, även kallad rapini, ger 14,2% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium i varje kopp. Den är också rik på vitamin K, som främjar benhälsan, samt ett antal olika antioxidanter som kan bidra till att skydda mot cellskador.
Broccoli rabe består av blad, stjälkar och små blomställningar (liknande dem som finns på vanlig groddbroccoli). Den har en något kryddig smak och används ofta i det italienska köket.
Man kombinerar den ofta med olivolja, vitlök och chiliflakes.
Hur man får i sig tillräckligt med kalcium från grönsaker
Yoghurt, mjölk, sardiner och berikade juicer innehåller fortfarande mest kalcium, men bladgröna grönsaker kan bidra avsevärt till ditt dagliga kalciumintag om de konsumeras i tillräckliga mängder.
Genom att äta en mängd olika grönsaker under veckans gång kan du bibehålla benhälsan och samtidigt förse kroppen med fibrer och antioxidanter.
För att ytterligare förbättra absorptionen och maximera kalciumintaget från kalciumrika bladgrönsaker kan du överväga:
- Intag av D-vitamin: D-vitamin spelar en avgörande roll för kroppens förmåga att ta upp kalcium. Därför kan du kombinera kalciumrika grönsaker med öring, lax, berikade champinjoner eller andra livsmedel som innehåller D-vitamin.
- Oxalatnivåer: Vissa grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker, innehåller växtföreningar som kallas oxalater. Kalcium binds till oxalater i matsmältningssystemet, vilket hjälper till att förhindra njursten. Men när kalcium binds till oxalat kan det inte absorberas eller användas av kroppen.
För bättre kalciumupptag bör du föredra grönsaker med låg oxalathalt, t.ex. rovor och grönkål, framför grönsaker som innehåller mer oxalat, t.ex. spenat, bladkål eller rödbetor.
När det lönar sig att köpa frysta grönsaker
Som en påminnelse kan vissa grönsaker köpas året runt, eftersom de kan överleva frysning utan att förlora sina näringsämnen. Det gäller bland annat broccoli, blomkål, ärtor och spenat. Dessutom förlorar dessa grönsaker inte i värde när de fryses, till skillnad från dem som bara förvaras i kylskåpet.
