Om man följer någon av dessa hälsosamma dieter kan man undvika typ 2-diabetes eller högt blodtryck.
Studien visade att en sådan diet kan förlänga livet med 1,5-3 år / Collage: My, foto: pixabay.com
Med tanke på att ämnet livslängd väcker så stor uppståndelse kan det vara svårt att reda ut vilka vanor som verkligen bidrar till att förlänga livet och vilka du inte bör slösa bort din energi på, skriver verywellhealth.
En nyligen publicerad studie i Science Advances som omfattade nästan 105.000 friska vuxna visade att strikt efterlevnad av någon av fem hälsosamma dieter förlängde den förväntade livslängden med 1,5 till 3 år:
1. alternativ Medelhavsdiet
Den innehåller 10 komponenter i Medelhavsdieten som är anpassade för befolkningar utanför Medelhavsområdet/västvärlden, t.ex. amerikaner. Varje komponent tilldelas en poäng från 1 till 5, och det totala antalet poäng varierar från 10 till 50.
Följande livsmedel ingår i kosten:
- Grönsaker, utom potatis;
- Baljväxter;
- Frukt;
- Nötter;
- Fullkornsprodukter;
- Fisk.
I artikeln anges att denna diet innebär att man minskar konsumtionen av rött och bearbetat kött. Måttlig alkoholkonsumtion är också tillåten, närmare bestämt en drink per dag för kvinnor och två drinkar per dag för män.
2. Dietära metoder för att kontrollera högt blodtryck
En diet som kallas Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) har utvecklats för att kontrollera högt blodtryck utan användning av läkemedel.
DASH Index mäter följsamheten till DASH-kosten och omfattar 8 kostkomponenter som var och en tilldelas en poäng från 1 till 5, med ett totalt intervall på 8 till 40 poäng.
I publikationen noteras att en högre poäng indikerar en lägre risk för att utveckla högt blodtryck. Högre DASH-poäng indikerar bättre följsamhet till kosten.
Livsmedel som rekommenderas för konsumtion inkluderar:
- Frukt;
- Grönsaker;
- Nötter och baljväxter;
- Mjölkprodukter med låg fetthalt;
- Fullkornsprodukter.
Livsmedel som bör undvikas eller ätas i begränsade mängder inkluderar natrium, rött kött och bearbetat kött samt sockerhaltiga drycker.
Det ska tilläggas att fettintaget inte räknas direkt och att alkohol inte ingår i systemet för kostbedömning.
”Högre DASH-poäng är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, hjärtsvikt, stroke, typ 2-diabetes mellitus, progression till njursvikt och dödlighet av alla orsaker”, står det i artikeln.
3. index för hälsosam växtbaserad kost
Healthy Plant-based Diet Index (hPDI) skapades för att uppmuntra människor att äta mer hela vegetabiliska livsmedel och minska sin konsumtion av animaliska produkter och bearbetade livsmedel.
Denna typ av kost hjälper till att identifiera de faktorer som gör en växtbaserad kost mer eller mindre hälsosam. I publikationen konstateras att en växtbaserad kost baserad på förpackade snacks inte ger samma hälsofördelar som en kost baserad på minimalt bearbetade och hela växter.
hPDI-indexet bedömer kostintaget i 17 livsmedelsgrupper indelade i tre kategorier. Varje livsmedelsgrupp poängsätts på en skala från 1 till 5 baserat på kvintiler av konsumtion, vilket ger en totalpoäng på 17 till 85.
I publikationen förklaras att högre poäng indikerar större efterlevnad av en hälsosam växtbaserad kost.
En sådan kost är förknippad med en lägre risk för att utveckla typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, vissa cancerformer och dödlighet av alla orsaker
4. Verktyg för bedömning av diabetesrisk
Programmet är utformat för att identifiera de kostvanor som har störst inverkan på att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
I publikationen förklaras att verktyget består av nio komponenter, som var och en poängsätts på en kontinuerlig skala baserad på konsumtionskvintiler, vilket ger en total möjlig poäng på 9 till 45. Högre poäng indikerar en lägre risk att utveckla diabetes.
Livsmedel som minskar risken för att utveckla diabetes inkluderar:
- Fiber;
- Kaffe med eller utan koffein;
- Nötter;
- Frukt;
- Baljväxter.
En lista över livsmedel som kan öka risken för att utveckla diabetes har också publicerats:
- Transfettsyror;
- Rött kött och bearbetade köttprodukter;
- Drycker med tillsatt socker.
Det är värt att notera att detta index inte tar hänsyn till sådana komponenter som alkoholkonsumtion, fettkvalitet och konsumtion av mejeriprodukter.
5. Alternativt index för hälsosam kost 2010 (AHEI)
Denna modell för hälsosamma matvanor betonar hälsosamma matvanor för att minska risken för kroniska sjukdomar.
Detta verktyg, som utvecklats av forskare vid Harvard University, bedömer kvaliteten på livsmedel och näringsämnen utifrån deras förmåga att minska risken för kroniska sjukdomar och tilldelar specifika livsmedel en ”poäng” från 0 till 10 baserat på deras näringsvärde.
Som med tidigare dieter gäller att ju högre poäng, desto bättre är en persons diet.
De som följer denna diet rekommenderas att äta mer:
- Frukt;
- Grönsaker;
- Fullkornsprodukter;
- Nötter;
- Baljväxter;
- Fleromättade fettsyror och omega-3.
Samtidigt rekommenderas att man minskar intaget av natrium, transfetter, sockerhaltiga drycker, rött kött och bearbetat kött samt alkohol.
Springer Nature Link noterar att måttligt drickande får högsta poäng, medan fullständigt undvikande av alkohol och överdrivet drickande får lägre poäng.
Andra tips om näringslära
Tidigare rapporterade My att studien visade att citrusfrukter kan bidra till viktminskning. Experter har berättat vilka frukter som hjälper till att gå ner i vikt.
Vi skrev också att tränare och fitnessexpert Louis Baker-Stroud rådde hur man kan gå ner upp till 3 kilo i månaden utan dieter och träning. För att göra detta måste du göra en förändring av din dagliga rutin.
