Plankan är mycket effektiv för att stärka bålmusklerna.
Det viktigaste är kvaliteten på att utföra plankan, inte varaktigheten, säger tränaren / foto depositphotos.com
Förmodligen har du nyligen märkt i sociala nätverk, skyttlar med plankan: människor lutar sig på underarmarna, sträcker benen bakåt och försöker hålla denna position så länge som möjligt. Är det verkligen användbart att hålla plankan så länge som möjligt och hur man gör denna övning ännu mer effektiv, skriver Health.
Hur plankan är användbar
Plankan är mycket effektiv för att stärka kroppens muskler, säger Evan Williams, tränare för styrka och funktionell träning. Enligt honom är det en övning med ett utmärkt förhållande mellan nytta och ansträngning, eftersom den samtidigt engagerar flera muskelgrupper: rectus abdominis (främre delen), sneda muskler (sidomuskler) och tvärgående abdominis (djupa stabiliserande muskler som ”omsluter” överkroppen). Många andra magövningar, som t.ex. vridningar, tenderar att belasta endast ett område. I plankan lär du dig också att spänna och stabilisera bålen ordentligt under rörelsen.
”Detta är avgörande för att skydda nedre delen av ryggen och bibehålla en korrekt hållning under rörelsen”, säger Williams.
Betoningen på stabilitet blir ännu viktigare när vi åldras, skriver publikationen. I en studie från 2012, publicerad i tidskriften Gerontology, visade det sig att äldre vuxna som följde ett program för kroppsstabilisering under nio veckor förbättrade bålstyrkan, rörligheten i ryggraden och den dynamiska balansen. Alla dessa faktorer är viktiga för att minska risken för fallolyckor.
Läs också om detta:
Hur länge ska du stå i plankan
Som med de flesta saker inom fitness finns det inget svar som passar alla här, säger Williams. Många faktorer påverkar längden, säger han: kroppsvikt och proportioner, allmän konditionsnivå, erfarenhet av plankan eller liknande övningar, muskulär uthållighet och andningskontroll.
Ålder spelar också en viktig roll. Med tiden påverkar naturliga förändringar som minskad muskelmassa, styrka och ledhälsa hur länge du kan hålla plankan.
”Regelbunden träning kan dock avsevärt bromsa eller till och med uppväga dessa förändringar”, försäkrade tränaren.
Williams gav allmänna riktlinjer för att hålla stången:
- Ålder 18-39: 45-90+ sekunder för de flesta; 60-120 sekunder för de tränade;
- 40-59 år: 30-75 sekunder för de flesta; 45-90 sekunder för tränade;
- 60+ år: 20-60 sekunder för de flesta; 30-75 sekunder för utbildade.
Så här gör du plankan på rätt sätt
Det är lätt att ryckas med i försöken att maximera tiden, men det viktigaste är kvaliteten på utförandet, inte tiden, understryker Williams.
Så, vad ska den korrekta tekniken vara? Tränaren rekommenderar att man börjar med rätt ledpositionering: armbågarna ska vara direkt under axlarna och ryggraden i ett neutralt läge. Spänn sedan glutes och qriceps tillsammans med kroppens muskler, ”dra åt” revbenen något och tryck aktivt från golvet för att bibehålla stabiliteten. Om du tycker att det är svårt kan du förenkla övningen genom att knäböja eller placera händerna på en upphöjd position.
Enligt Williams är ett av de vanligaste misstagen att inte spänna kroppen tillräckligt, vilket gör att nedre delen av ryggen sjunker och ryggraden rör sig ur rätt inriktning. Ett annat är att ignorera övre delen av ryggen, vilket får axlarna att ”sjunka ihop”.
”Det viktigaste tipset är att fokusera på rätt spänning och den totala kroppsspänningen, att aktivt hålla kroppens muskler under hela rörelsen, snarare än att bara ’hänga’ i positionen”, betonar experten Williams.
Han förklarade att du bara ska hålla i stången så länge du kan bibehålla rätt teknik. Om positionen börjar brytas – måste du sluta.
Hur du ökar din tid i stången
När du har bemästrat tekniken kan du gå vidare till att utveckla uthålligheten. För att öka din tid rekommenderar Williams att du börjar med korta tillvägagångssätt på 15-20 sekunder och gradvis lägger till 5-10 sekunder varje gång när det blir bekvämt. Försök att utföra 2-3 tillvägagångssätt per träningspass och införliva dem i ditt program 2-3 gånger i veckan.
Men plankan ensam kommer inte att göra tricket. Ytterligare kroppsövningar, såsom sidoplanka, fågelhund, död insekt, resväska, kommer att bidra till att stärka samma muskler och i slutändan öka tiden för att hålla stången, betonade tränaren.
Enligt honom är den långa stången inte den viktigaste indikatorn på kondition: att sträva efter överdrivna rekord kan vara kontraproduktivt, eftersom det ofta leder till en förlust av spänningar i kroppen och går in i en passiv position bara för tidens skull.
”För de flesta är det bättre att fokusera på kvalitetsprestanda”, sammanfattade han och tillade att det kan vara mer effektivt att komplicera övningen med rörelser (t.ex. axelrörelser) än att bara försöka stå längre.
Tidigare skrev My om vilka övningar som är bra för hjärtat. Det noterades att det finns olika intensiva träningspass som ökar hjärtfrekvensen. Dessutom har de andra hälsofördelar och är säkra att utföra hemma. Tränaren namngav 6 sådana övningar: jumping jacks för att stärka höfterna, kliva på plats för att förhindra fall, push-ups för hjärthälsa, studsa för att stärka benen, knäböj för att bekämpa sömnlöshet, hålla kroppen i en fast position för att sänka blodtrycket.
