Promenader är en av de mest bekväma, enkla och lättillgängliga formerna av fysisk aktivitet.
Promenader påverkar det kardiovaskulära systemet, inklusive blodtrycket / My collage, foto av depositphotos.com
Oavsett i vilket syfte du utövar fysisk träning – för att se bra ut eller för nöjes skull – är de i alla fall bra för ditt hjärta, särskilt för att sänka blodtrycket, skriver EatingWell.
Enligt kardiologen Philip Perrines, MD, PhD, är regelbunden aerobisk träning ”en av de mest effektiva icke-farmakologiska strategierna för att kontrollera blodtrycket”. Han förklarade att motion förbättrar hjärtmuskelstyrkan och blodkärlens funktion, minskar kroppens reaktion på stress och upprätthåller metabolisk hälsa.
Av alla sätt att röra på sig mer är promenader en av de mest praktiska, enkla och prisvärda formerna av fysisk aktivitet. Allt du behöver för det är skor. Men har en daglig promenad eller promenader som huvudsaklig motion verkligen någon betydande inverkan på blodtrycket? För att ta reda på det talade publikationen med läkare och nutritionister. Här är vad de avslöjade.
1. promenader sänker blodtrycket
En studie från 2021 som publicerades på Cochrane-plattformen visade att promenader tre till fem gånger i veckan med måttlig intensitet i minst 20 minuter kan bidra till att sänka det systoliska (övre siffran), diastoliska (nedre siffran) blodtrycket och hjärtfrekvensen.
Läs också:
En studie som publicerades i National Library of Medicine visade också att rask promenad sänker blodtrycket avsevärt hos personer med eller utan högt blodtryck.
”Regelbunden motion kan sänka blodtrycket med 5-10 mmHg. Träning gör att hjärtat blir starkare och mer effektivt när det gäller att pumpa blod, vilket i sin tur minskar trycket på hjärtkärlen, vilket leder till lägre blodtryck”, säger kardiologen Joyce Oen-Hsiao, MD, PhD.
Enligt den legitimerade dietisten Michelle Kardel minskar risken för allvarliga kardiovaskulära händelser – som hjärtinfarkt eller stroke – med cirka 10 procent om man sänker det systoliska blodtrycket med bara 5 mmHg.
2- Promenader förbättrar blodkärlens hälsa
Promenader förbättrar också blodkärlens hälsa, säger Kardel.
”När artärerna är stela tvingar de hjärtat att pumpa blod mer intensivt, vilket innebär att de höjer blodtrycket. Promenader å andra sidan gör dem mer flexibla, vilket innebär att de hjälper till att hålla blodtrycket lägre på ett naturligt sätt – som att gå från att pumpa genom ett stelt rör till en flexibel slang”, säger experten.
Perrines förklarade exakt hur promenader gör blodkärlen mer flexibla.
”Promenader ökar produktionen av kväveoxid, en molekyl som hjälper blodkärlen att slappna av. Som ett resultat upplever kroppen en minskning av kärlmotståndet, vilket sänker blodtrycket i vila och förbättrar blodflödet”, säger han.
3- Promenader håller vikten på en hälsosam nivå
Promenader, liksom andra former av motion, kan hjälpa en person att hålla en hälsosam kroppsvikt och främja viktminskning om det behövs. Viktminskning kan i sin tur leda till lägre blodtryck, konstaterade Oen-Xiao. Hon säger att studien från 2025, som publicerades i Ahajournals, visade att en viktminskning på 5-10 procent av kroppsvikten kan sänka blodtrycket avsevärt. Till exempel skulle en person som väger 90,5 kg känna en förbättring efter att ha gått ner bara 4,5 till 9 kg.
Experten säger att extra vikt innebär extra belastning på hjärtat, vilket tvingar det att arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen. När du går ner de extra kilona minskar denna belastning och det blir lättare för hjärtat att pumpa blod.
4- Promenader minskar stress
Rask promenad utlöser frisättning av endorfiner – må bra-hormoner som hjälper till att minska känslor av stress och upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer.
Enligt Perrines minskar promenader kortisolnivåerna och aktiviteten i det sympatiska nervsystemet.
Det noteras att både akut stress och kronisk stress kan höja blodtrycket. Och en regelbunden promenad i naturen kan hjälpa till att hantera det.
5. Minskar andra riskfaktorer
”Högt blodtryck existerar sällan ensamt. Promenader är ett multifunktionellt verktyg som samtidigt förbättrar flera riskfaktorer, inklusive vikt, stress, kolesterol och blodsockernivåer som samverkar med blodtrycket”, säger Kardel.
Hon tillägger att fler steg varje dag bidrar till att minska risken för förtida död i hjärtsjukdom, och detta uppnås genom att sänka blodtrycket och förbättra den metaboliska hälsan.
Hur många steg bör du ta varje dag?
När det gäller att sänka blodtrycket är det viktigt hur många steg du tar och hur snabbt du går.
”Den rekommenderade mängden fysisk aktivitet av måttlig intensitet för en genomsnittlig vuxen är 150 minuter per vecka. För att känna av fördelarna för blodtrycket bör promenadtakten vara rask och minst 5 kilometer i timmen, vilket motsvarar en 20-minuters löprunda”, säger Melissa Hutton, Master of Exercise and Health Promotion.
Det här tempot kan vara lite utmanande för vissa: hjärtfrekvensen och andningen ökar och svettningen ökar.
Forskare tenderar att tro att fler steg är bättre för den allmänna hälsan, särskilt när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar. I en studie från 2023 som publicerades i European Journal of Preventive Cardiology konstateras följande: 10 000 steg per dag är ett bra mål, men även 500 till 1 000 extra steg per dag kan vara fördelaktigt. Och cirka 7 000 steg per dag ”ger en kliniskt meningsfull förbättring av hälsan”.
Tidigare skrev My om två frukter som sänker blodtrycket om de konsumeras dagligen. Dessa är avokado och mango. Forskare säger att de kompletterar varandra väl när det gäller näringsvärde. Avokado är rik på hjärthälsosamma enkelomättade fetter, kalium och fibrer. Och mango förser kroppen med C-vitamin, antioxidanter och extra fibrer.
